好久沒講訓練動作,今天來說說大家最熟悉的,也是下半身最高效的臀腿綜合動作之一——深蹲,正確的蹲起姿勢怎麼做?


有童鞋可能要說了,“這有啥好講的,不就是什麼靠臀部發力起,不要靠大腿發力么……都說爛了啊!”

然而,想要實現所謂的臀部發力,可不是說說就能做到的……

因為深蹲的動作底端,其實並不是最適合臀肌發力的角度>.<


1/深蹲底端,不合適臀大肌發力?

首先要說,咱們這裏提到的深蹲底端,是髖部下沉到大腿平行或低於水平面的程度↓


此時髖部摺疊后坐,膝關節外展,背部繃緊前傾,臀肌、腘繩肌、內收肌等都處於緊張狀態。

在這個狀態下,臀肌並不能很好的發力,你需要先靠內收肌和腘繩肌被拉伸產生的彈性勢能,將髖部稍微抬高一些;

當髖部抬高至臀肌的最佳發力角度,然後臀肌、腘繩肌、內收肌三者再一起完成伸髖蹲起的過程。


所以要保證更正確高效的蹲起姿勢,就要保證深蹲底端,腘繩肌和內收肌的緊繃狀態。

這就需要在動作底端掌握兩個要點:膝關節外展+髖部向上發力!


2/膝關節外展,內收肌更好發力!


深蹲下蹲至最底端,準備蹲起階段:有意識地外展膝關節,可以使大腿內收肌群被拉伸的更緊;

內收肌群:


包含大收肌、短收肌、長收肌、恥骨肌和股薄肌五塊肌肉,連接着股骨和骨盆的坐骨&恥股。

作用:當屈髖下蹲及股骨向前移動時,內收肌群通過內收髖關節,伸髖並帶動骨盆移動回足前。

說的直白點,內收肌群很重要的一個作用,就是幫助你從深蹲底部蹲起,所以它也是髖部伸肌的組成之一。

日常多強化內收肌,還可以更好地雕塑腿

深蹲蹲至底端時,內收肌群本身就處於被拉伸的狀態;而此時如果你保持膝關節外展,內收肌群會被拉伸得更緊;

這就好比一根被綳的更緊的彈簧,可以儲存更多的彈性勢能,能夠更有力地收縮,產生更好的牽張反射。


深蹲過程的牽張反射:

通過“先離心-後向心”,在肌肉和筋膜的彈性成分中儲存能量,這些能量在深蹲動作達到最低點後起身時被使用,可以產生更大的力量,更有利於后鏈肌群的伸髖過程。


相對的,如果你在深蹲底部,膝關節沒有外展(和腳尖方向不一致),會對膝蓋產生巨大壓力;

同時蹲起過程中,后鏈肌群也更難參与發力,主要是由股外側肌和股直肌參与發力,伸膝來完成動作了……


如何做到膝關節外展?

大家可以現在站起來,做一個徒手深蹲姿勢感受下:


雙腳分開與肩寬,腳尖外展約30°;

保持腰背挺直,髖關節向後摺疊,屈髖至最大程度;

在動作底端,你的腳尖應該還是朝外30°,大腿股骨與腳尖方向平行;

此時你可以採用下圖這種雙手合十的姿勢,讓肘部靠在大腿內側,讓膝關節處於正確外展位置;



溫馨提示,可以在深蹲底端輕微振撼,感受內收肌群的緊張發力感。

3/髖部向上,腘繩肌更好發力!

除了底端膝關節外展,準備蹲起時,還應該做到髖部向上發力。就好比有個鈎子勾着你的屁股,直勾勾地把它拉起。


髖部向上發力,能保證腘繩肌處於更好的發力角度,訓練更高效!

如果髖部不向上,無論是向前還是向後,都會使得目標肌群不能充分發力,訓練效果變差!

錯誤的髖部發力方式:

蹲起過程中,髖部向前發力:會導致你的膝關節也隨之向前,因為膝關節和髖部被股骨接在一起,是同步運轉的。

於是你會整體向前失衡,為了保持重心穩定,背部只能挺直將重心重新后移,腘繩肌鬆弛,減弱了腘繩肌的伸髖作用!


如果髖關節向後,撅着屁股發力也不對……

這會讓背部角度更接近水平,從而導致了不良的力學機制,讓髖部和大腿肌群不能充分被利用到。


如何保證髖部向上發力?

那麼,怎麼樣才能讓髖部保證向上發力呢?

保證重心在腳跟,然後想象有個鐵鏈勾着你的髖部,把你往上拉是最好的方式。

如果找不到感覺的童鞋,可以請小夥伴幫忙輔助一下:


在動作最底端,用一隻手施壓在你的脊柱底部骶骨處;

然後你主動用臀部對抗這隻手向上發力,就能很明顯的感受到髖部向上的感覺了。

階段小結:

想要深蹲蹲起姿勢對,動作底端,要做到膝關節外展,同時髖部向上發力!

4/一個標準的深蹲姿勢!

最後,結合我們之前寫過的深蹲文章,來總結一下:一個好的標準深蹲,到底怎麼做!

杠鈴:肩胛后拱,用手將杠鈴壓在斜方肌上,杠鈴位置越往下,雙手握距應更寬


背部:下背部挺直繃緊,不要弓背,也不要腰椎過度伸展;

髖部:下蹲過程中,盡可能蹲至最低點,摺疊髖關節;蹲起時髖部向上發力。

膝蓋:與腳尖朝向一致,膝關節外展;動作過程中,膝關節不要過於前伸

雙腳:雙腳間距與肩寬,腳尖外展約30°,重心壓掌跟


視線:動作過程中,保持頸部自然伸直,視線平視,不要昂頭挺胸


深蹲過程中抬頭→重心前移→肌力偏移

呼吸:建議採用瓦薩瓦呼吸(動作底端和頂端呼吸,動作過程中憋氣),保證核心肌群的力量和剛度,更好的傳到力量

基本上掌握好上面這些要點,你就能做出一個完美的深蹲了~



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