每天晚上睡前洗漱完,在床上,你都是拿着手機刷刷刷嗎?你要知道,睡前使用电子產品會影響我們的睡眠質量哦。

不如放下手機,來十分鐘的睡前瑜伽拉伸,塑形、緩解疲勞、放鬆身體、減壓、助眠,樣樣都比玩手機划算。


圖片來自網絡

很多人對瑜伽的第一印象就是拉伸拉伸再拉伸,柔軟柔軟再柔軟,瑜伽不等於拉伸,但拉伸的體式確實在瑜伽里佔有一片天地。今天要分享給大家的是小築最愛的一組適合睡前的拉伸動作,做完感覺整個身體都鬆開了,睡眠質量也會大幅提高呢。

01 坐姿側伸展

坐姿側伸展,是最常見的一個伸展側腰的體式。


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體式要點

  • 選擇舒適的盤坐,將脊柱立直,與地面垂直

  • 吸氣,雙手體側平舉,掌心向下

  • 呼氣,左手落於左側的地面,手掌撐地,右手延伸至頭頂帶動身體向左側彎曲

  • 吸氣,拉長脊柱,去感受兩側腰部在拉長,呼氣,再往下一點

  • 整個過程保持兩邊的臀部始終貼地

  • 保持5-10次的呼吸后,手臂帶動身體慢慢還原,開始另一側的練習

功效:

  • 美化腰部、手臂線條,減少腰腹的贅肉

  • 滋養脊柱

  • 緩解背部疼痛

  • 促進消化,緩解便秘、腹部脹氣等

02 坐角式

坐角式是一個開髖的體式,需要注意的是,今天我們做的是睡前瑜伽,為避免影響睡眠,睡前不宜做非常劇烈的熱身。所以在拉伸的時候,一定要注意這個度的問題,我們在做這個體式的時候,只要感覺到自己的雙腿和背部有一定程度的伸展即可。下面是坐角式的常規做法。


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體式要點:

  • 坐姿,雙腿往前伸直,吸氣,將雙腿向兩側打開,在自己的極限處往回收一點點

  • 腳尖回勾,將臀大肌往上撥開,讓坐骨坐實於地面

  • 脊柱向上去延展,在保持脊柱延展、腿部肌肉收緊和髕骨上提的前提下,身體慢慢向前趴送

  • 根據自己的情況,用指尖、手肘撐地作支撐

  • 每一次吸氣,再一次拉長脊柱

  • 呼氣,上半身再一次向前向下,直到你的整個上半身完全貼地,這一步根據自己的情況,做到自己的極限處,注意不要拉傷

  • 保持15-20次呼吸后,慢慢的將身體推起來,輕輕拍打雙腿內后側

功效:

  • 拉伸腿部后側和內側的肌肉,美化腿部線條

  • 緩解坐骨神經痛

  • 打開髖部,增強髖部的靈活性,促進骨盆區域的血液循環

  • 調節月經不調、婦科疾病,緩解痛經

  • 滋養脊柱,美化側腰線條

03 仰卧扭轉式

卧姿扭轉通常也會被放在瑜伽課最後用來做拉伸、放鬆。


仰卧扭轉式

體式要點:

  • 仰卧,雙腿併攏

  • 彎曲雙膝,大小腿呈90°,大腿與地面垂直。雙手體側平舉

  • 呼氣,雙膝倒向右側地面,同時頭頸倒向左側,眼睛看向左手

  • 保持10-15次呼吸后,換另一側重複,注意整個過程雙肩不要離開地面

功效:

  • 放鬆整個腰背部

  • 按摩腹部器官

  • 消除腰腹多餘脂肪

04 靠牆倒箭式

這不但是一個放鬆腿部、骨盆的體式,還是一個瘦腿、糾正腿型的體式哦!睡前來幾分鐘,雙腿的疲勞、水腫立馬能得到緩解,甚至,你還可以拿本書,一邊做一邊看書喲!


倒箭式

體式要點:

  • 仰卧,雙腳併攏直立抬起來

  • 臀部盡可能往牆邊靠近

  • 腳尖回勾,使雙腿離開牆

  • 如果感覺腿部累,可以雙腳靠牆緩解

功效:

  • 瘦大腿,緩解腿部水腫和疲勞

  • 具有倒立體式的好處,調整血壓,促進消化

  • 舒緩神經系統

  • 穩定情緒,培養心智


上面這幾個動作,是隨時都可以做的。因為它們都相對舒緩,睡前做,不但可以緩解身體一天的疲憊,還能美化身體的線條,更能起到促進睡眠的作用。

放下手機,讓我們每天來這麼一組拉伸吧!


我是李小築,專註於瑜伽理療、瘦身、塑形、減壓的研習,希望我每次知識的分享都能給你帶來一點小幫助。

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